La dieta cetogénica, o «keto» como se conoce comúnmente, ha ganado popularidad en los últimos años. Promete resultados rápidos y notables en términos de pérdida de peso y mejora del rendimiento físico. Con este post, explicaremos a fondo los fundamentos de la dieta cetogénica, sus beneficios, cómo funciona y qué puedes esperar.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica se basa en un plan alimenticio bajo en carbohidratos y alto en grasas saludables.
Proporciona numerosos beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, la mejora del rendimiento cognitivo y el control de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Esta dieta lleva al cuerpo a un estado de cetosis, donde utiliza la grasa como principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos.
Tradicionalmente, nuestro cuerpo utiliza glucosa, proveniente de los carbohidratos, como principal fuente de energía.
Sin embargo, cuando reduces drásticamente tu ingesta de carbohidratos y aumentas tu consumo de grasas, tu cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. Aquí, tu cuerpo se vuelve increíblemente eficiente para quemar grasa y producir cetonas en el hígado, que pueden ser utilizadas para generar energía.
Beneficios de la dieta cetogénica
Uno de los pilares de la dieta cetogénica es su alto contenido de grasas y proteínas. Esto no solo favorece la pérdida de peso, sino que también ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
En consecuencia, es probable que tu ingesta total de calorías disminuya sin que te sientas hambriento o privado, lo que facilita el mantenimiento de este estilo de vida alimenticio a largo plazo.
Además, la dieta cetogénica no solo se centra en tu cuerpo, sino que también cuida de tu mente. Recientes investigaciones apuntan a que una dieta alta en grasas puede ofrecer protección contra enfermedades degenerativas del cerebro, como el Alzheimer.
Del mismo modo, en algunas situaciones, la dieta cetogénica ha demostrado ser una aliada en el tratamiento de la epilepsia, gracias a su capacidad para reducir la frecuencia de las convulsiones.
Uno de los beneficios menos conocidos, pero igualmente significativos, de la dieta cetogénica es su potencial para regular los niveles de azúcar en sangre. Esto es significativamente más relevante para aquellas personas que padecen de diabetes del tipo 2.
Al reducir la dependencia del cuerpo en los carbohidratos para obtener energía, y en cambio, quemar grasa, se pueden mantener niveles de glucosa en sangre más estables. Esto no solo ayuda a controlar los síntomas de la diabetes, sino que, en algunos casos, incluso ha llevado a la reversión de la enfermedad.
Además, se ha observado que la dieta cetogénica puede mejorar la salud cardiovascular. Al reducir los niveles de triglicéridos, LDL (colesterol «malo») y aumentar los niveles de HDL (colesterol «bueno»), esta dieta puede desempeñar un papel crucial en la promoción de un corazón saludable.
¿Cómo comenzar con la dieta cetogénica?
Cuando estás considerando comenzar la dieta cetogénica, puede parecer un desafío cambiar tus hábitos alimenticios. Sin embargo, con un enfoque claro y la preparación adecuada, puedes iniciar este cambio de forma exitosa.
El primer paso para embarcarte en la dieta cetogénica es hacer un cambio significativo en tu ingesta de carbohidratos.
El objetivo es limitar tus carbohidratos a solo 20-50 gramos al día, lo que puede parecer una cantidad insignificante si estás acostumbrado a una dieta rica en carbohidratos. Pero recuerda, la idea es que tu cuerpo se adapte a quemar grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos.
La clave para tener éxito en la dieta cetogénica es enfocarte en la calidad de los alimentos que consumes. Opta por alimentos ricos en grasas saludables y proteínas. Tus fuentes principales de nutrientes deberían ser carnes magras, pescados grasos como el salmón, huevos, nueces y semillas, verduras con bajo contenido de carbohidratos como espinacas y brócoli, y fuentes de grasa como el aceite de oliva y los aguacates.
Los lácteos como el queso y la mantequilla pueden ser incluidos en tu dieta, pero con moderación, debido a su alto contenido en grasas saturadas. Prioriza las grasas saludables que vienen de alimentos no procesados.
Una regla de oro en la dieta cetogénica es evitar los alimentos altos en azúcares y almidones. Esto incluye alimentos como pan, pasta, arroz y la mayoría de las frutas. Estos alimentos son ricos en carbohidratos y pueden impedir que tu cuerpo entre en cetosis.
Desafíos comunes y errores al comenzar la dieta cetogénica
Adoptar un nuevo régimen alimenticio, como la dieta cetogénica, puede ser un camino desafiante y, a menudo, los principiantes pueden cometer ciertos errores. Comprender estos desafíos te permitirá evitarlos y maximizar los beneficios de la dieta.
No planificar adecuadamente las comidas
Uno de los errores más comunes al iniciar la dieta cetogénica es no planificar adecuadamente las comidas. Dada la especificidad de los requerimientos nutricionales, es esencial preparar tus comidas y refrigerios con antelación.
La falta de planificación puede llevar a consumir alimentos que son altos en carbohidratos y bajos en grasas, lo cual es contrario a las pautas de la dieta cetogénica.
Consumir grasas insalubres
Otro error común es consumir las grasas incorrectas. Aunque la dieta cetogénica es alta en grasas, es importante elegir grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate y frutos secos. Evita las grasas trans y limita las grasas saturadas, que se encuentran en alimentos procesados y carnes grasas.
No darle al cuerpo tiempo para adaptarse
Algunas personas abandonan la dieta cetogénica demasiado pronto, antes de que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse a la quema de grasa para obtener energía.
Los primeros días pueden ser difíciles, con síntomas como fatiga, dolor de cabeza y confusión mental, a menudo denominados «gripe keto». Sin embargo, estos síntomas suelen desaparecer después de unos días a medida que el cuerpo se adapta.
Recuerda, antes de comenzar cualquier dieta, es importante que consultes a un profesional de la salud. Ellos pueden ayudarte a determinar si la dieta cetogénica es la correcta para ti y aconsejarte sobre cómo implementarla de manera segura y efectiva.
